Kalkulator Kebutuhan Protein Harian

Geser berat badan ke angkamu, pilih tujuan yang paling sesuai, lalu klik Hitung Kebutuhan Protein. Alat ini menampilkan rentang gram protein yang kamu butuhkan per hari, lengkap dengan target praktisnya.

Ringkasan:

• Kebutuhan protein dihitung dari berat badan dikali angka pengali sesuai aktivitas.
• Orang jarang olahraga butuh sekitar 0,8 sampai 1 gram per kg, sedangkan yang membangun otot bisa 1,6 sampai 2 gram per kg.
• Hasilnya perkiraan sehat untuk orang dewasa umum, bukan anjuran medis untuk kondisi khusus.

Protein itu bahan bangunan tubuh: dipakai memperbaiki otot, membuat enzim, sampai menjaga rasa kenyang. Banyak orang bingung sebenarnya butuh berapa gram sehari. Daripada menebak, alat ini menghitungnya dari berat badan dan gaya hidupmu, jadi kamu punya target yang jelas.

Cara Pakai Alat

• Geser slider berat badan sampai sesuai dengan beratmu sekarang.
• Pilih satu tujuan: jarang olahraga, aktif, bangun otot, atau sedang diet.
• Klik Hitung Kebutuhan Protein. Rentang dan target harianmu langsung muncul.

Cara Menghitung Kebutuhan Protein

Kebutuhan protein umumnya dinyatakan dalam gram per kilogram berat badan. Rumusnya: berat badan (kg) dikali angka pengali sesuai aktivitas. Angka acuannya kira-kira begini:

• Jarang olahraga: 0,8 sampai 1,0 gram per kg. Ini kebutuhan dasar menjaga fungsi tubuh.
• Aktif dan rutin olahraga: 1,2 sampai 1,6 gram per kg.
• Bangun massa otot: 1,6 sampai 2,0 gram per kg.
• Sedang diet: 1,6 sampai 2,2 gram per kg, supaya otot tetap terjaga saat kalori dikurangi.

Contoh: berat 65 kg dengan target bangun otot butuh sekitar 65 × 1,6 = 104 gram sampai 65 × 2,0 = 130 gram protein per hari.

Sumber Protein Sehari-hari

Kamu tidak harus makan suplemen mahal. Sumber protein murah dan gampang ada di sekitar: telur (sekitar 6 gram per butir), dada ayam (sekitar 31 gram per 100 gram), tahu dan tempe, ikan, susu, serta kacang-kacangan. Bagi asupan protein ke beberapa kali makan supaya lebih mudah dicapai dan diserap tubuh.

Alat Terkait

Ingin mengatur pola makan lebih lengkap? Hitung total kebutuhan energimu di kalkulator kalori harian (TDEE), bagi porsi gizinya lewat kalkulator makronutrien, atau cek metabolisme basal di kalkulator BMR.

Sering Ditanyakan

Bahaya kalau kebanyakan protein?

Untuk orang sehat, asupan protein tinggi dalam batas wajar (sampai sekitar 2 gram per kg) umumnya aman. Tapi kalau kamu punya masalah ginjal, sebaiknya bicarakan dulu dengan dokter, karena ginjal berperan menyaring sisa metabolisme protein. Jangan lupa tetap minum cukup air.

Kapan waktu terbaik makan protein?

Yang paling penting adalah total protein dalam sehari, bukan jamnya. Meski begitu, membagi protein secara merata di setiap kali makan, termasuk sarapan, membantu rasa kenyang dan pemulihan otot. Kalau kamu rutin latihan, makan protein tidak lama setelah olahraga juga jadi kebiasaan yang baik.

---

Nah, sekarang kamu punya angka target protein yang jelas. Susun menu harianmu di sekitar angka itu, dan nikmati tubuh yang lebih bertenaga. Semoga bermanfaat 🙂