Kalkulator BMR (Metabolisme Basal)

Isi jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi badan di kalkulator atas, pilih tingkat aktivitasmu, lalu klik Hitung BMR Saya. Hasilnya langsung muncul: angka BMR (kalori basal) plus estimasi total kalori harian sesuai aktivitas. Semua dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor yang dipakai luas oleh ahli gizi.

Ringkasan:

• BMR adalah jumlah kalori yang tubuh bakar saat benar-benar istirahat total, cuma untuk bernapas, memompa jantung, dan menjaga suhu.
• Rumus Mifflin-St Jeor dianggap paling akurat untuk orang sehat pada umumnya.
• Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk tahu kebutuhan kalori harianmu (TDEE).

BMR atau Basal Metabolic Rate itu ibarat "biaya hidup" tubuhmu. Bahkan saat kamu tiduran seharian tanpa gerak, tubuh tetap butuh energi untuk organ-organ bekerja. Nah, kalau kamu lagi program diet atau menaikkan berat badan, angka BMR ini titik awal yang penting, karena dari sinilah kebutuhan kalori harianmu dihitung.

Cara Pakai Alat

• Pilih Pria atau Wanita, karena rumusnya sedikit berbeda.
• Isi usia, berat (kg), dan tinggi (cm).
• Pilih tingkat aktivitas harianmu, dari santai sampai atlet.
• Klik Hitung BMR Saya. BMR dan kebutuhan kalori harian langsung tampil.

Rumus BMR Mifflin-St Jeor

Rumus ini memakai berat (kg), tinggi (cm), dan usia (tahun):

• Pria: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) − 161

Contoh Perhitungan

Misal seorang pria usia 30 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm. Hitungannya: (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75, dibulatkan menjadi sekitar 1.649 kalori per hari. Kalau aktivitasnya sedang (faktor 1,55), kebutuhan hariannya sekitar 1.649 × 1,55 = 2.556 kalori.

Beda BMR dan TDEE

BMR adalah kalori saat istirahat total. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang kamu bakar dalam sehari termasuk aktivitas, jalan, kerja, dan olahraga. TDEE selalu lebih besar dari BMR, dan didapat dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas. Untuk menurunkan berat badan, makan sedikit di bawah TDEE. Untuk menaikkan, makan sedikit di atasnya.

Kalkulator Terkait

Mau langsung tahu total kalori harian sekaligus? Buka kalkulator kalori harian (TDEE). Kalau targetmu turun berat badan, cek kalkulator defisit kalori. Ingin tahu berat idealmu, gunakan kalkulator BMI, dan jangan lupa cukupi cairan lewat kalkulator kebutuhan minum air.

Sering Ditanyakan

Apakah BMR bisa berubah?

Bisa. BMR menurun seiring bertambah usia dan turunnya massa otot, serta naik kalau massa ototmu bertambah. Karena itu, angkanya perlu dihitung ulang saat berat atau kondisi tubuhmu berubah cukup banyak.

Bagaimana pakai BMR untuk diet?

Jangan makan di bawah angka BMR dalam jangka panjang, karena itu batas minimal energi organ tubuh. Untuk diet, kurangi kalori dari angka TDEE (BMR dikali aktivitas), bukan dari BMR. Defisit 300 sampai 500 kalori per hari dari TDEE umumnya aman dan berkelanjutan.

Seakurat apa hasilnya?

Rumus Mifflin-St Jeor termasuk yang paling akurat untuk orang dewasa sehat, tapi tetap berupa estimasi. Komposisi tubuh, genetik, dan kondisi medis bisa membuat angka aslimu sedikit berbeda. Jadikan hasilnya sebagai titik awal, lalu sesuaikan dengan pantauan berat badan mingguan.

Sekarang kamu punya angka acuan untuk mengatur pola makan, entah mau diet, bulking, atau sekadar menjaga berat. Hitung ulang sesekali biar tetap pas dengan kondisi tubuhmu. Semoga bermanfaat 🙂