Petunjuk.ID
Beranda › Tools
Tools

Kalkulator Defisit Kalori (Target Diet)

Oleh Christian ·
Lengkapi data tubuh dengan angka yang benar.
Target kalori harian (untuk diet)
—
BMR (metabolisme basal)—
TDEE (kebutuhan harian)—
Defisit per hari—
Target kalori di bawah BMR-mu. Defisit seagresif ini berisiko bikin lemas dan metabolisme melambat. Pertimbangkan laju penurunan yang lebih ringan.

Alat di atas menghitung target kalori harian untuk diet defisit: berapa kalori yang perlu kamu makan agar berat turun sesuai laju yang kamu pilih, plus estimasi waktu mencapai berat target. Isi data tubuhmu, lalu klik Hitung Target Defisit.

Ringkasan:

  • Defisit kalori berarti makan lebih sedikit dari TDEE (kebutuhan harian), sehingga tubuh membakar cadangan lemak.
  • Turun 0,5 kg per minggu butuh defisit sekitar 550 kkal per hari (1 kg lemak ≈ 7.700 kkal).
  • Jangan makan di bawah BMR terlalu lama, karena bisa bikin lemas dan metabolisme melambat.

Mau turun berat tapi bingung harus makan berapa kalori sehari? Nah, kuncinya ada di defisit kalori: makan sedikit di bawah kebutuhanmu, konsisten, dan berat pun turun. Alat ini menghitung angka pastinya sekaligus memperkirakan berapa lama kamu sampai ke berat impianmu.

Cara Pakai Kalkulator

  • Pilih jenis kelamin dan isi usia, berat, serta tinggi badan.
  • Pilih tingkat aktivitas dan target laju penurunan (0,25 sampai 1 kg per minggu).
  • Isi berat target bila ingin tahu perkiraan lama waktunya (opsional).
  • Klik Hitung Target Defisit. Kamu akan lihat target kalori harian, BMR, TDEE, dan besar defisitnya.

Cara Kerja Defisit Kalori

TDEE adalah total kalori yang tubuhmu bakar sehari. Kalau kamu makan tepat sebesar TDEE, berat stabil. Untuk turun berat, kamu makan di bawahnya. Selisih itulah defisit. Karena 1 kg lemak setara sekitar 7.700 kkal, defisit 550 kkal per hari (3.850 kkal per minggu) kira-kira menurunkan 0,5 kg per minggu.

Menentukan Laju Aman

Laju penurunan yang sehat umumnya 0,25 sampai 1 kg per minggu. Makin agresif lajunya, makin besar defisit yang dibutuhkan, tapi makin berisiko juga: lemas, kehilangan massa otot, dan metabolisme melambat. Kalau target kalorimu jatuh di bawah BMR, kalkulator akan memberi peringatan. Sebaiknya turunkan lajunya.

Contoh Perhitungan

Pria 25 tahun, berat 75 kg, tinggi 170 cm, aktivitas sedang. BMR ≈ 1.693 kkal, TDEE ≈ 2.623 kkal. Untuk turun 0,5 kg per minggu, defisitnya 550 kkal/hari, jadi target makan ≈ 2.073 kkal per hari. Kalau targetnya turun ke 65 kg (selisih 10 kg), perkiraan waktunya sekitar 20 minggu.

Internal Link Terkait

Mau tahu kebutuhan kalori dasarmu tanpa target diet? Pakai kalkulator kalori harian (TDEE). Cek apakah beratmu ideal di kalkulator BMI. Tertarik metode puasa? Baca kalkulator intermittent fasting, dan jaga hidrasi lewat kalkulator kebutuhan air per hari.

Sering Ditanyakan

Berapa defisit kalori yang aman?

Umumnya 300 sampai 750 kkal per hari, setara turun 0,25 sampai 0,75 kg per minggu. Defisit terlalu besar memang menurunkan berat lebih cepat, tapi sulit dijaga dan berisiko kehilangan otot. Konsistensi jangka panjang lebih penting daripada cepat.

Kenapa tidak boleh makan di bawah BMR?

BMR adalah energi minimum untuk fungsi vital tubuh. Makan jauh di bawahnya dalam waktu lama bisa membuat lemas, rambut rontok, siklus haid terganggu, dan metabolisme melambat sehingga penurunan berat justru mandek. Turunkan laju bila kalkulator memberi peringatan.

Apakah hasilnya pasti akurat?

Ini perkiraan berbasis rumus, bukan angka mutlak. Metabolisme, komposisi tubuh, dan retensi air membuat penurunan nyata bisa berbeda. Pakai hasilnya sebagai titik awal, lalu pantau beratmu 2 sampai 3 minggu dan sesuaikan asupannya.

Nah, itu dia cara menentukan target defisit kalori untuk dietmu. Dengan angka yang jelas, dietmu jadi terarah, bukan sekadar menebak. Selamat mencoba, semoga bermanfaat 🙂

#Kesehatan

Artikel Terkait