Kalkulator Kalori Terbakar Saat Olahraga

Alat di atas membantu kamu memperkirakan kalori terbakar saat olahraga memakai rumus MET (metabolic equivalent). Cukup isi berat badan, durasi, dan pilih jenis aktivitas, lalu klik Hitung Kalori Terbakar untuk melihat total kkal beserta kkal per menitnya.

Ringkasan:

• Estimasi kalori dihitung dari MET × 3,5 × berat badan ÷ 200, lalu dikali durasi.
• Ada 15 preset aktivitas populer plus opsi MET custom untuk aktivitas lain.
• Hasilnya perkiraan, bukan angka pasti, karena tiap orang membakar kalori berbeda.

Pernah penasaran, sebenarnya lari 30 menit itu membakar berapa kalori? Atau angkat beban sejam menghabiskan berapa banyak? Nah, di sini aku bantu kamu menghitungnya dengan cepat pakai rumus MET yang biasa dipakai di dunia olahraga dan kesehatan. Angkanya memang estimasi, tapi cukup untuk memberi gambaran dan membantumu mengatur defisit kalori kalau tujuanmu menurunkan berat badan.

Cara Pakai Alat di Atas

• Isi Berat Badan (kg), misalnya 70. Semakin berat tubuh, semakin banyak kalori yang dibakar.
• Isi Durasi (menit) sesuai lama kamu berolahraga.
• Pilih Jenis Aktivitas dari daftar. Setiap aktivitas sudah punya nilai MET bawaan.
• Kalau aktivitasmu tidak ada, pilih MET custom lalu isi angka MET-nya sendiri.
• Klik Hitung Kalori Terbakar. Voila, total kalori dan kkal per menit langsung muncul.

Apa Itu MET

MET atau metabolic equivalent of task adalah satuan yang membandingkan intensitas sebuah aktivitas dengan kondisi tubuh saat istirahat. 1 MET setara dengan energi yang tubuhmu keluarkan saat duduk diam, kira-kira membakar 1 kkal per kilogram berat badan per jam.

Jadi aktivitas dengan MET 8 berarti kamu membakar energi delapan kali lebih banyak dibanding saat istirahat. Nilai MET tiap aktivitas di alat ini mengacu pada 2024 Adult Compendium of Physical Activities, rujukan yang umum dipakai peneliti dan praktisi kebugaran. Angka ini rata-rata, ya, jadi sifatnya perkiraan.

Rumus Kalori Terbakar

Alat ini memakai rumus ACSM yang sederhana tapi cukup akurat untuk estimasi:

kkal per menit = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200
total kalori   = kkal per menit × durasi (menit)

Angka 3,5 adalah konsumsi oksigen dasar (dalam mililiter per kilogram per menit) saat istirahat, dan pembagi 200 mengubah konsumsi oksigen menjadi kilokalori. Kamu tidak perlu menghafal semua ini, alat di atas yang mengurus hitungannya.

Contoh Perhitungan

Misalnya berat badanmu 70 kg, kamu lari 10 km/jam (MET 9,8) selama 30 menit:

kkal per menit = 9,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 12,005
total kalori   = 12,005 × 30 = 360,15 ≈ 360 kkal

Contoh lain, berat 60 kg jalan cepat (MET 4,3) selama 45 menit menghasilkan sekitar 203 kkal. Sedangkan berat 80 kg lompat tali (MET 11,0) selama 20 menit membakar sekitar 308 kkal. Terlihat, kan, aktivitas dengan MET tinggi membakar kalori jauh lebih cepat.

Kaitan dengan Defisit Kalori

Kalau tujuanmu menurunkan berat badan, kuncinya adalah defisit kalori, yaitu kalori yang keluar lebih besar daripada yang masuk. Secara kasar, untuk membakar 1 kg lemak tubuh dibutuhkan defisit sekitar 7.700 kkal. Nah, olahraga membantu menambah sisi "kalori keluar" itu, sementara pola makan mengatur sisi "kalori masuk".

Jadi hasil kalkulator ini bisa kamu jadikan bahan pertimbangan: misalnya lari 30 menit membakar ~360 kkal, itu setara kira-kira satu setengah porsi nasi putih. Menggabungkan olahraga rutin dengan makan yang terkontrol jauh lebih efektif dibanding mengandalkan salah satunya saja. Ingat, ini estimasi, dan hasil pada tiap orang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran. Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum menyusun program diet atau olahraga.

Link Terkait

Mau tahu apakah berat badanmu sudah ideal? Coba kalkulator BMI untuk cek indeks massa tubuh. Ingin memastikan tubuh cukup terhidrasi saat olahraga? Pakai kalkulator minum air per hari. Dan kalau kamu tertarik dengan metode puasa untuk mengatur kalori, lihat kalkulator intermittent fasting.

Sering Ditanyakan

Seberapa akurat hasilnya?

Hasilnya perkiraan, bukan angka pasti. Rumus MET memakai nilai rata-rata, sehingga kalori sesungguhnya bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat kebugaranmu. Anggap saja sebagai gambaran, bukan pengukuran laboratorium.

Kenapa hasilnya beda dengan smartwatch?

Smartwatch memakai data tambahan seperti detak jantung dan gerakan realtime, sedangkan kalkulator ini hanya memakai MET rata-rata, berat, dan durasi. Wajar bila angkanya sedikit berbeda. Keduanya sama-sama estimasi.

MET untuk aktivitas yang tidak ada?

Kalau aktivitasmu tidak ada di daftar, pilih opsi MET custom lalu isi nilainya sendiri. Kamu bisa mencari nilai MET aktivitas tertentu di Adult Compendium of Physical Activities, misalnya mendaki gunung, tenis, atau memanjat.

---

Nah, itu dia cara memperkirakan kalori terbakar saat olahraga pakai rumus MET. Sekarang kamu punya gambaran berapa energi yang keluar dari setiap sesi latihan, dan bisa menyusun target defisit kalori dengan lebih terarah. Selamat berolahraga, semoga bermanfaat 🙂