Kalkulator Kalori Harian (TDEE)

Kalkulator di atas membantu kamu tahu kebutuhan kalori harian atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Isi jenis kelamin, usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitasmu, lalu klik Hitung Kebutuhan Kalori. Hasilnya langsung menampilkan angka untuk menjaga berat, menurunkan, atau menaikkan berat badan.

Ringkasan:

• TDEE dihitung dari BMR (metabolisme basal, rumus Mifflin-St Jeor) dikali faktor aktivitas.
• Untuk turun berat, makan sekitar 500 kkal di bawah TDEE; untuk naik berat, tambahkan sekitar 400 kkal.
• Angka ini perkiraan, jadi pantau juga berat badanmu tiap pekan dan sesuaikan.

Pernahkah kamu bingung sebenarnya butuh berapa kalori sehari, entah biar berat stabil, turun, atau naik? Nah, di sini aku bantu jelaskan cara menghitungnya dengan rumus yang dipakai banyak ahli gizi, sekaligus cara membaca hasilnya supaya tidak salah kaprah soal defisit dan surplus kalori.

Cara Pakai Kalkulator di Atas

• Pilih Pria atau Wanita, karena rumusnya sedikit berbeda.
• Isi usia (tahun), berat badan (kg), dan tinggi badan (cm).
• Pilih tingkat aktivitas yang paling mendekati keseharianmu, dari jarang gerak sampai sangat aktif.
• Klik Hitung Kebutuhan Kalori. Kamu langsung lihat TDEE beserta target untuk menjaga, menurunkan, dan menaikkan berat.

Apa itu BMR dan TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang tubuhmu bakar saat benar-benar istirahat total, hanya untuk fungsi dasar seperti bernapas, memompa jantung, dan menjaga suhu tubuh. TDEE adalah BMR ditambah energi untuk semua aktivitasmu sehari-hari, mulai berjalan, bekerja, sampai olahraga. Jadi TDEE inilah angka yang paling relevan untuk mengatur pola makan.

Rumus Mifflin-St Jeor

Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor yang dianggap paling akurat untuk populasi umum:

BMR pria   = (10 x berat) + (6,25 x tinggi) - (5 x usia) + 5
BMR wanita = (10 x berat) + (6,25 x tinggi) - (5 x usia) - 161
TDEE = BMR x faktor aktivitas

Faktor aktivitasnya: 1,2 (jarang gerak), 1,375 (ringan), 1,55 (sedang), 1,725 (berat), dan 1,9 (sangat berat). Contoh: pria usia 30 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm, aktivitas sedang. BMR = 700 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.648,75 kkal. TDEE = 1.648,75 x 1,55 = sekitar 2.556 kkal/hari.

Cara Memakai Angka Kalori

Kalau kamu makan sesuai TDEE, berat cenderung stabil. Untuk menurunkan berat, buat defisit sekitar 500 kkal/hari, kira-kira setara 0,5 kg turun per minggu. Untuk menaikkan berat atau membentuk otot, tambahkan surplus sekitar 300 sampai 500 kkal. Jangan menurunkan asupan sampai di bawah BMR dalam jangka panjang, karena tubuh butuh energi minimum itu untuk berfungsi sehat.

Internal Link Terkait

Mau fokus program diet? Coba kalkulator kalori defisit untuk memperkirakan waktu mencapai berat target. Cek juga status berat badanmu lewat kalkulator BMI, dan hitung kalori yang kamu bakar saat olahraga dengan kalkulator kalori terbakar.

Sering Ditanyakan

Apa bedanya BMR dan TDEE?

BMR hanya menghitung energi saat istirahat total, sedangkan TDEE sudah memasukkan aktivitas harianmu. Untuk mengatur makan, pakai TDEE, bukan BMR.

Kenapa hasilnya beda dengan aplikasi lain?

Beda rumus (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, atau Katch-McArdle) menghasilkan angka sedikit berbeda. Kalkulator ini memakai Mifflin-St Jeor yang paling umum direkomendasikan. Perbedaan beberapa puluh kalori itu wajar.

Apakah angka ini pasti akurat?

Tidak pasti, ini estimasi. Cara terbaik adalah memakainya sebagai titik awal, lalu memantau berat badan tiap 1 sampai 2 minggu dan menyesuaikan asupan bila perlu.

Nah, itu dia cara menghitung kebutuhan kalori harian atau TDEE-mu. Dengan tahu angkanya, kamu bisa mengatur makan dengan lebih terarah, bukan menebak-nebak. Selamat mencoba, semoga bermanfaat 🙂