Kalkulator Zona Detak Jantung (Heart Rate)

Masukkan usiamu (dan detak jantung istirahat kalau tahu), klik Hitung Zona Jantung, dan alat ini menampilkan lima zona latihan lengkap dengan rentang detak per menitnya. Dari zona pemanasan yang ringan sampai zona maksimal, kamu jadi tahu di kecepatan mana jantung sebaiknya bekerja untuk tujuan tertentu.

Ringkasan:

• Detak jantung maksimal diperkirakan dari rumus 220 dikurangi usia.
• Tiap zona punya manfaat berbeda, misalnya zona 2 bagus untuk membakar lemak.
• Isi detak istirahat agar zona dihitung lebih personal dengan metode Karvonen.

Latihan tanpa memperhatikan detak jantung ibarat menyetir tanpa spidometer. Kadang terlalu santai sampai kurang efektif, kadang terlalu ngebut sampai cepat lelah. Nah, dengan tahu zona detak jantung, kamu bisa mengatur intensitas olahraga sesuai target, entah itu membakar lemak, memperkuat jantung, atau menambah kecepatan.

Cara Pakai

• Masukkan usia dalam tahun.
• Isi detak istirahat kalau tahu (opsional, tapi bikin hasil lebih akurat).
• Klik Hitung Zona Jantung dan baca rentang bpm tiap zona.

Arti Tiap Zona

Zona 1 (50 sampai 60%) sangat ringan, cocok untuk pemanasan dan pemulihan. Zona 2 (60 sampai 70%) ringan dan efisien membakar lemak, ideal untuk latihan durasi panjang. Zona 3 (70 sampai 80%) sedang, memperkuat jantung dan paru. Zona 4 (80 sampai 90%) berat, melatih kecepatan dan daya tahan. Zona 5 (90 sampai 100%) sangat berat, hanya untuk sprint singkat.

Metode Perhitungan

Tanpa detak istirahat, zona dihitung langsung dari persentase detak maksimal. Kalau kamu mengisi detak istirahat, alat memakai metode Karvonen yang menghitung selisih antara detak maksimal dan istirahat (disebut cadangan detak jantung). Metode Karvonen lebih personal karena memperhitungkan tingkat kebugaranmu, bukan cuma usia.

Alat Terkait

Lagi rutin lari? Cek kalkulator pace lari untuk mengatur kecepatanmu. Untuk urusan kalori, ada kalkulator kalori harian, dan buat memantau berat, coba kalkulator BMI.

Sering Ditanyakan

Zona mana untuk bakar lemak?

Zona 2 sering disebut zona bakar lemak karena tubuh membakar proporsi lemak yang lebih besar pada intensitas ringan sampai sedang. Tapi ingat, total kalori yang terbakar tetap penting, jadi latihan lebih intens juga tetap membantu menurunkan lemak.

Bagaimana mengukur detak istirahat?

Ukur detak nadimu tepat setelah bangun tidur, sebelum turun dari kasur, saat tubuh paling tenang. Hitung denyut selama satu menit penuh, atau 30 detik lalu kalikan dua. Angka istirahat yang lebih rendah biasanya menandakan jantung yang lebih bugar.

Seberapa akurat rumusnya?

Rumus 220 dikurangi usia adalah perkiraan populasi, jadi bisa meleset beberapa denyut untuk tiap orang. Untuk latihan sehari-hari angka ini sudah memadai. Kalau kamu atlet serius, tes lab bisa memberi detak maksimal yang lebih presisi.

Nah, sekarang kamu bisa berolahraga dengan lebih terarah, bukan cuma sekadar keringatan. Pakai monitor detak jantung atau jam pintar untuk menjaga latihan tetap di zona targetmu. Semoga bermanfaat 🙂