Petunjuk.ID
Beranda › Tools
Tools

Kalkulator Kalori Bulking (Menaikkan Berat)

Oleh Christian ·
Lean bulk lebih pelan dan sedikit menaikkan lemak; bulking standar lebih cepat naik berat.
Isi usia, berat, dan tinggi dengan angka yang benar.
Target kalori bulking per hari
—
BMR (metabolisme basal)—
TDEE (kebutuhan harian)—
Surplus kalori—
Target protein per hari—
Angka ini estimasi. Kebutuhan tiap orang berbeda; pantau berat badanmu tiap minggu dan sesuaikan bila naiknya terlalu cepat atau terlalu lambat.

Alat di atas membantu kamu menghitung kebutuhan kalori bulking untuk menaikkan berat badan atau massa otot. Cukup isi jenis kelamin, usia, berat, tinggi, pilih tingkat aktivitas dan mode surplus, lalu klik Hitung Kalori Bulking untuk melihat target kalori dan proteinmu.

Ringkasan:

  • Target kalori bulking = TDEE + surplus (kira-kira +300 kkal untuk lean bulk atau +500 kkal untuk bulking standar).
  • TDEE dihitung dari BMR (rumus Mifflin-St Jeor) dikalikan faktor aktivitas harianmu.
  • Target protein sekitar 2 g per kg berat badan per hari untuk mendukung pertumbuhan otot.

Pernahkah kamu merasa sudah makan banyak tapi berat badan tetap segitu-segitu saja? Nah, seringnya masalahnya bukan porsi, tapi kamu belum tahu berapa kalori yang sebenarnya kamu butuhkan. Di sini aku bantu kamu hitung target kalori bulking plus proteinnya, lengkap dengan penjelasan dari mana angkanya muncul.

Cara Pakai Alat di Atas

  • Pilih jenis kelamin dan isi usia kamu dalam tahun.
  • Masukkan berat badan (kg) dan tinggi badan (cm) saat ini.
  • Pilih tingkat aktivitas yang paling mendekati rutinitas harianmu, dari sangat jarang sampai sangat berat.
  • Pilih mode surplus: lean bulk (+300 kkal) untuk naik pelan, atau bulking standar (+500 kkal) untuk naik lebih cepat.
  • Klik Hitung Kalori Bulking, lalu target kalori beserta rincian BMR, TDEE, surplus, dan proteinnya langsung muncul.

Cara Menghitung Kalori Bulking

Inti bulking itu sederhana: kamu perlu surplus kalori yang terkontrol ditambah protein yang cukup dan latihan beban supaya berat yang naik lebih banyak jadi otot, bukan cuma lemak. Alat ini memakai rumus Mifflin-St Jeor yang cukup akurat untuk kebanyakan orang.

BMR (pria)   = 10 × berat + 6,25 × tinggi - 5 × usia + 5
BMR (wanita) = 10 × berat + 6,25 × tinggi - 5 × usia - 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas
Target bulking = TDEE + surplus
Protein = 2 g × berat badan (kg)

Menghitung BMR dan TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang tubuhmu bakar saat benar-benar istirahat, hanya untuk fungsi dasar seperti bernapas dan memompa darah. Angka ini dikalikan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure), yaitu total kalori yang kamu bakar dalam sehari termasuk gerak dan olahraga. Semakin aktif kamu, semakin besar faktornya, dari 1,2 (sangat jarang) sampai 1,9 (sangat berat).

Surplus dan Protein

Untuk menaikkan berat, kamu perlu makan lebih banyak dari TDEE. Itulah surplus kalori. Surplus kecil (+300 kkal) membuat kenaikan lebih pelan dan bersih dari lemak, sementara surplus lebih besar (+500 kkal) membuat berat naik lebih cepat. Selain itu, targetkan protein sekitar 2 g per kg berat badan (kisaran wajarnya 1,6 sampai 2,2 g/kg) supaya tubuh punya bahan untuk membangun otot.

Contoh Perhitungan

Misalnya kamu pria, usia 25 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm, aktivitas sedang (faktor 1,55), dengan bulking standar (+500 kkal). BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1.673,75. TDEE = 1.673,75 × 1,55 = 2.594. Target kalori = 2.594 + 500 = 3.094 kkal/hari, dengan protein 2 × 70 = 140 g/hari.

Contoh lain, wanita, usia 30 tahun, berat 55 kg, tinggi 160 cm, aktivitas ringan (faktor 1,375), lean bulk (+300 kkal). BMR = (10 × 55) + (6,25 × 160) - (5 × 30) - 161 = 1.239. TDEE = 1.239 × 1,375 = 1.704. Target kalori = 1.704 + 300 = 2.004 kkal/hari, dengan protein 2 × 55 = 110 g/hari.

Internal Link Terkait

Mau bandingkan dengan kebutuhan hariammu tanpa surplus? Cek kalkulator kalori harian. Kalau tujuanmu justru menurunkan berat, ada kalkulator kalori defisit. Untuk memantau proporsi berat idealmu, gunakan kalkulator BMI, dan buat memperkirakan kalori yang kamu bakar saat latihan, ada kalkulator kalori terbakar.

Sering Ditanyakan

Berapa surplus kalori yang ideal untuk bulking?

Umumnya surplus 300 sampai 500 kkal per hari sudah cukup. Surplus yang terlalu besar hanya membuat lemak menumpuk lebih cepat tanpa menambah otot secara berarti. Kalau kamu pemula, mulai dari +300 kkal (lean bulk) lebih aman.

Apakah protein 2 gram per kg itu wajib?

Tidak wajib persis segitu. Kisaran wajarnya 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan. Angka 2 g/kg dipakai sebagai patokan tengah yang mudah diingat dan cukup untuk mendukung pertumbuhan otot saat kamu latihan beban.

Kenapa berat saya tidak naik meski sudah bulking?

Biasanya karena surplusnya belum cukup atau kamu tanpa sadar bergerak lebih aktif. Pantau berat tiap minggu; kalau setelah dua sampai tiga minggu tidak naik, tambahkan sekitar 100 sampai 200 kkal dari target. Ingat, hasil kalkulator ini adalah estimasi, jadi wajar perlu penyesuaian.

Nah, itu dia cara cepat menghitung target kalori bulking beserta proteinnya. Sekarang kamu tahu berapa yang perlu kamu makan untuk menaikkan berat secara terkontrol. Selamat mencoba dan konsisten ya, semoga bermanfaat 🙂

#Kesehatan

Artikel Terkait