Kalkulator Defisit Kalori untuk Turun Berat
Kalkulator Defisit Kalori
Alat di atas menghitung berapa defisit kalori per hari yang kamu perlukan untuk mencapai berat target dalam jangka waktu tertentu. Isi berat sekarang, berat target, durasi, dan TDEE, lalu klik Hitung Defisit.
Ringkasan:
- Patokannya: menurunkan 1 kg lemak butuh defisit sekitar 7.700 kkal.
- Alat ini memberi target asupan kalori harian, bukan cuma angka defisit.
- Ada peringatan otomatis kalau targetmu terlalu agresif.
Turun berat pada dasarnya soal makan lebih sedikit dari yang tubuh bakar. Nah, "lebih sedikit" itu perlu diukur biar tidak asal. Di sini aku bantu ubah target beratmu menjadi angka kalori yang konkret dan bisa kamu ikuti setiap hari.
Daftar isi
Cara Kerja Perhitungan
Langkah pertama, total lemak yang ingin diturunkan dikali 7.700 untuk mendapat total defisit kalori. Total itu lalu dibagi jumlah hari agar ketemu defisit harian. Terakhir, defisit harian dikurangkan dari TDEE-mu untuk mendapat target asupan per hari.
Contoh Perhitungan
Misal berat 80 kg mau jadi 72 kg dalam 8 minggu, dengan TDEE 2.500 kkal. Selisih 8 kg × 7.700 = 61.600 kkal. Dibagi 56 hari = 1.100 kkal defisit per hari. Maka asupan = 2.500 − 1.100 = 1.400 kkal per hari, dengan laju turun sekitar 1 kg per minggu.
Batas Aman Defisit
Umumnya laju sehat adalah 0,25 sampai 1 kg per minggu. Defisit di atas 1.000 kkal per hari atau asupan di bawah 1.200 kkal sulit dipertahankan dan bisa membuat tubuh lemas serta kehilangan massa otot. Kalau alat menandai targetmu agresif, perpanjang saja jangka waktunya.
Alat Terkait
Belum tahu TDEE-mu? Hitung dulu di kalkulator TDEE. Untuk metabolisme basal, ada kalkulator BMR.
Sering Ditanyakan
Dari mana angka 7.700?
Satu kilogram lemak tubuh menyimpan energi sekitar 7.700 kkal. Jadi untuk membakar 1 kg lemak, kamu perlu menciptakan defisit sebesar itu secara total. Ini perkiraan umum yang dipakai luas, meski angka pastinya bisa sedikit berbeda tiap orang.
Bolehkah defisit besar biar cepat?
Sebaiknya tidak. Defisit terlalu besar memang menurunkan berat lebih cepat, tapi sering berujung kehilangan otot, tubuh lemas, dan berat mudah naik lagi. Lebih baik pelan tapi konsisten dan bisa kamu jalani jangka panjang.
Nah, sekarang target turun beratmu punya angka yang jelas. Selamat mencoba, semoga bermanfaat 🙂
