Petunjuk.ID
Beranda › Tools
Tools

Kalkulator TDEE: Kebutuhan Kalori Harian

Oleh Christian ·

Kalkulator TDEE

Cari tahu berapa kalori yang tubuhmu bakar setiap hari.

Pria
Wanita
Lengkapi semua kolom dengan angka yang wajar.
—
kkal per hari (kebutuhan untuk menjaga berat)
—
Turun berat (defisit 500)
—
Jaga berat
—
Naik massa (surplus 300)

Alat di atas menghitung TDEE alias total kalori yang tubuhmu bakar dalam sehari. Isi jenis kelamin, usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas, lalu klik Hitung TDEE.

Ringkasan:

  • TDEE dihitung dari BMR (metabolisme basal) dikali faktor aktivitas.
  • Rumus BMR yang dipakai adalah Mifflin-St Jeor, salah satu yang paling akurat.
  • Hasilnya sekaligus memberi angka untuk turun berat, jaga berat, dan naik massa.

Kalau kamu mau diet atau menambah massa otot, langkah pertama adalah tahu dulu berapa kebutuhan kalorimu. Nah, TDEE inilah patokannya. Dari sini kamu bisa menentukan mau makan di bawah atau di atas angka tersebut sesuai tujuanmu.

Apa Itu TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total energi yang tubuhmu keluarkan dalam sehari, mencakup metabolisme dasar, aktivitas fisik, dan proses mencerna makanan. Kalau kamu makan sebanyak angka TDEE, beratmu cenderung stabil.

Rumus dan Faktor Aktivitas

Pertama, hitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor:

  • Pria: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) + 5
  • Wanita: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) − 161

Lalu kalikan BMR dengan faktor aktivitas: 1,2 (jarang olahraga), 1,375 (ringan), 1,55 (sedang), 1,725 (aktif), atau 1,9 (sangat aktif). Hasilnya adalah TDEE.

Contoh Perhitungan

Pria usia 25 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm, aktivitas sedang: BMR = 700 + 1.093,75 − 125 + 5 = 1.674 kkal. TDEE = 1.674 × 1,55 = sekitar 2.594 kkal per hari.

Alat Terkait

Mau target turun berat lebih rinci? Pakai kalkulator defisit kalori. Untuk BMR saja, ada kalkulator BMR. Cek juga alat lainnya kalau kamu suka bereksperimen dengan angka.

Sering Ditanyakan

Apa beda BMR dan TDEE?

BMR adalah kalori yang tubuh butuhkan hanya untuk fungsi dasar saat istirahat total, seperti bernapas dan memompa darah. TDEE adalah BMR ditambah kalori dari aktivitas harianmu, jadi angkanya selalu lebih besar dari BMR.

Seberapa akurat hasilnya?

Rumus Mifflin-St Jeor cukup akurat sebagai perkiraan, tapi tetap estimasi. Metabolisme tiap orang berbeda. Pakai hasil ini sebagai titik awal, lalu sesuaikan setelah 2 sampai 3 minggu berdasarkan perubahan beratmu.

Nah, sekarang kamu punya patokan kalori harian yang jelas. Selamat mencoba, semoga bermanfaat 🙂

#Kesehatan

Artikel Terkait